Parasta proteiinia...mutta mistä lähteestä?

Sain mukavan puhelun ystävältäni. Hän toivoi vinkkejä terveellisen ja tarpeeksi proteiinipitoisen ravinnon suhteen. Kumpikin olimme samoilla linjoilla siitä, että ainakaan valkaistuja, lähes kaikista ravinteista tyhjiin imettyjä hiilihydraattituotteita ei perheissämme tarvita.Ystäväni siippa on ilmeisesti tullut samoihin aatoksiin ja lisäksi alkanut kiinnostua erityisesti karppaamisesta. Pohdimmekin sitten yhdessä karppaamisen etuja ja mahdollisia riskejä. Erityisesti esille nousi kysymys kannattaako lihan ja muun eläinproteiinin määrää ravinnossaan kovasti lisätä.

Laadukasta kalaa silloin tällöin pidimme kumpikin hyvänä proteiinin lähteenä.  Itse olen viime aikoina käyttänyt  kalaa noin kolmesti viikossa. Mutta entä, jos kääntää katseensa kasvisten suuntaan...löytyykö sieltä mitään? Laadukkaita kasvisproteiinin lähteitä, onko niitä? Lähdetään tutkailemaan asiaa!

Proteiinit ovat suuria molekyylejä, jotka koostuvat pienemmistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Yleisesti ajatellaan, että ihmiset tarvitsevat ruuasta kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa.

Ihmiselle välttämättöminä pidetään yleisesti seuraavia aminohappoja: tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini, isoleusiini. Histidiini ja arginiini ovat monien asiantuntijoitten mielestä välttämättömiä vain lapsille.

• Ravitsemustieteilijät uskoivat aiemmin, että kasviperäinen proteiini on huonolaatuisempaa kuin eläinproteiini, koska aminohapot eivät ole ideaalisessa suhteessa. Taustalla oli rottakasvatuskokeet. Jo vuonna 1991 WHO kuitenkin virallisesti hylkäsi nämä kokeet, koska niitten havaittiin olevan riittämätön menetelmä ihmisten tarpeiden analysoimiseksi. Ja loppujen lopuksi yksittäisten ruoka-aineiden aminohappokoostumus ei ole se oleellisin asia vaan ruokavalion kokonaisuus...myös tarkasteltaessa proteiinien saantia.
  
  
• On tuotu esille, että kasviproteiini saattaa imeytyä hieman eläinproteiinia huonommin mm. kuitujen, fytaattien, tanniinien ja proteiinirakenteen takia. Jotkut tahot suosittelevakin, että kasviperäistä proteiinia pitäisi syödä vähän enemmän, kuin jos käytössä olevat proteiinit otettaisiin eläinkunnan tuotteista.
  
  
• Erilaisten proteiinipitoisten ruoka-aineiden sekoittelua samalla aterialla ei nykyään pidetä yleisesti tarpeellisena, kuten on aiemmin uskottu, vaan riittää, että syö monipuolisesti ja käyttää ruoka-aineita kahdesta tai useammasta kasviryhmästä päivittäin.
  
  
•  Monien ajattelu on kallistunut siihen, että kun energian saanti on riittävää, kasvisvoittoisesta ruoasta saa helposti suositellun määrän proteiinia. Olen itse kuitenkin sitä mieltä, että asiaan kannattaa joka tapauksessa paneutua huolellisesti. Näin varmistuu ihanteellisin, terveellisin ja itselle sopivin ratkaisu. Sillä, mistä proteiinimme saamme on väliä!
  
 

Rajaa välttämättömän ja ei-välttämättömän aminohapon välillä pidetään jossain määrin epäselvänä, koska elimistö voi valmistaa aminohappoja myös toisista aminohapoista.Rikkipitoisia aminohappoja metioniinia ja homokysteiiniä voidaan valmistaa toisistaan mutta ei yksinkertaisemmista aineista. Samoin kysteiiniä voidaan valmistaa homokysteiinistä, mutta ei yksinkertaisemmista aineista. Niinpä rikkipitoisia aminohappoja käsitellään toisinaan yhtenä ryhmänä.

Niiden aminohappojen saanti, joita kehomme ei pysty itse valmistamaan, säätelee omalta osaltaan elimistön kasvua ja monia sen lukuisia toimintoja. Myös niillä aminohappoilla, joita kehomme kykenee itse tuottamaan, on säätelytehtäviä. Ravinnon proteiinien aminohappokoostumus vaikuttaa mm. kasvuun, lihasmassaan, luuston lujuuteen, verisuonten kuntoon sekä vastustuskykyyn. Myös ikääntymiseen liittyvä lihasten surkastumisvauhti ja luuston kasvu sekä murtolujuus ovat asioita, joihin  ravinnon aminohappokoostumuksella on vaikutuksensa.

Pääsääntöisesti aminohapot imeytyvät tasaisemmin luonnonmukaisista tuotteista kuin teollisesti pitkälle puhdistetuista tuotteista. Ihmisen kasvun ja kehityksen eri vaiheissa proteiinitarve on erilainen ja vaikka tarvitsemme riittävästi proteiineja voidaksemme hyvin, niitä ei kannata ruveta kuitenkaan hamuamaan liikaa. Monien tutkimusten mukaan nimittäin proteiinien liikasaannillakin on terveydelliset haittansa.

Metioniinillä on todettu yksittäisiä aminohapoja tutkittaessa vahingollinen vaikutus populaation elinikäodotteeseen  eläinkokeissa. On mahdollista, että ihmistutkimuksissakin proteiinien saannin rajoituksen elinikää pidentävä vaikutus selittyy pääosin metioniinin saannin vähenemisellä.  Muista aminohapoista poiketen sen turvallisen saannin yläraja on hyvin lähellä välttämättömän saannin alarajaa.

Metioniinin liikasaannin haitat välittyvät homokysteiiniksi muuntumisen kautta,.Tämä aine on monille soluille oksidatiivinen rasite. Metioniinin liikasaannin haittoja voidaan vähentää, jos metioniini ei ole nopeasti imeytyvässä muodossa. Monipuolinen kasvisruokavalio nostaa homokysteiinitasoa selvästi proteiinipitoista sekaruokavaliota vähemmän. Aikuinenkin tulee saaneeksi  helposti liikaa metioniinia esimerkiksi  maitotuotteitten, kananmunien ja broilerin lihan runsaasta käytöstä. Merkittäviä määriä puhdasta metioniinia sisältävät proteiinikonsentraatit (esim. herasta valmistetut) ovat terveydelle haitallisia.

Kasviksista seesaminsiemenet sisältävät runsaasti metioniinia. Ne ovat kuitenkin terveydelle monin tavoin suotuisa valinta. Niiden avulla voi olla mahdollista täyttää metioniinin tarve hitaasti imeytyvällä tavalla. Seesaminsiemenet sisältävät myös runsaasti kalsiumia.

Metioniini on liikasaannin haitoistaan huolimatta välttämättömin aminohappo . Kasvun alussa metioniinin tarve on suurempi kuin aikuisiällä.  Yli 50v miehillä metioniinin tarve taas näyttää kasvavan.
Aineen turvallisella saannilla tarkoitetaan tasoa, jolla ei ole mitään riskiä aineen puutteellisesta saannista ja jolla toisaalta ei vielä esiinny merkittävää riskiä epätoivottavista vaikutuksista. Tämän tason ylimenevästä saannista ei ole mitään hyötyä, mutta siitä voi olla  jopa toksisia haittoja. ”Luonnon viisaus" näkyy metioniinin tarpeen vaihtelun osalta niin, että jälkeläisen kasvun alun tyydyttämiseksi maidossa ja kananmunissa on paljon metioniinia.

Tästä seuraakin ajatus, että ehkäpä maidon ja kananmunien kovin runsas käyttö ei olekaan kovin järkevää aikuisiällä. Itse olen tällä hetkellä erinäisistä muistakin syistä (joihin en nyt tällä kertaa keskity) päätynyt kantaan, että luomukananmunia kohtuudella (joittenkin tutkimusten mukaan keskimäärin 4 kananmunaa viikossa olisi hyvä määrä, mutta itse en niitä ole nähnyt tarpelliseksi ruveta mitenkään laskemaan)  ja maitotuotteita mieluiten mahdollisimman luonnollisina ja esim juustoina, jogurtteina tai muina  hapanmaitotuotteina.  Maito on laadukkainta luomuna ja maitorasva tuotteeseen jätettynä. Parasta on, jos tuote ei olisi todellakaan homogenisoitu eikä edes pastoroitu. Ja sitten näitä sokeri-tai lisäainepommijogurtteja ei kyllä kannata rahdata kotiin ollenkaan! Marjoja mieluummin luonnolliseen, makeuttamattomaan jogurttiin!

Itse maitoa juomana en niinkään suosittelisi aikuisille,  raakamaito eli ns tinkimaito silloin tällöin on virkistävää vaihtelua. Mutta varsinkin laadukkaat, luonnolliset juustot ja hapanmaitotuotteet ovat kohtuudella sekä nautinnollisia että terveellisiä lisiä meidän monenkin ruokavalioon. (Aiheesta lisää kirjoituksessani Maitorasvat pois pannasta!) Mutta halutessaan ihminen pärjää kyllä varsin hyvin ilman maitotuotteitakin, tällöin vain pitää ruokavalio miettiä ja toteuttaa huolellisesti.

Vielä tästä  metioniinista.Sen liiallisen määrän on sanottu olevan monien asiantuntijoitten mielestä suorastaan toksista. Ylimääräinen metioniini päätyy homokysteiiniksi, joka on useille soluille oksidatiivinen rasite. Metioniinin ”terapeuttinen leveys” on yllättävän kapea, sillä tiedetään, että suoneen vahingossa annettu kymmenkertainen (10mg/kg 1mg/kg sijaan) metioniiniannos on aiheuttanut jopa kuolemantapauksen.
Broilerin liha, maitojauhe, lampaanliha, turska, naudanliha, soijajauhe, silli, kananmunat, äyriäiset ja nilviäiset ovat joitain esimerkkejä runsaasti metioniinia sisältävistä tuotteista.

Monet kasviproteiinit, kuten linssit, eräät pähkinät sekä jotkin viljat sisältävät "terveyttä edistäviä" aminohappoja enemmän kuin eläinproteiinit. Toisaalta kasviproteiinit sisältävät yleensä vähemmän niitä aminohappoja, joiden liikasaannin tiedetään vaikuttavan haitallisesti elimistöön. Parhaissa kasviproteiineissa on yleensä runsas arginiinin ja vähäinen metioniinin pitoisuus. Lisäksi esim  punajuurissa sekä pinaatissa on huomattavia määriä betaiinia, joka suojelee elimistöä homokysteiinin haitallisilta vaikutuksilta. Jopa paljon parjatussa (täysjyvä)vehnässä on sentään runsaasti betaiinia.

Nyt ,kun karppaus on kovasti suosiossa, kannattaisi  pitää mielessä, että joittenkin tutkimusten mukaan
vaikuttaa siltä, että erityisesti punaiseen ja prosessoituun lihaan painottuva vähähiilihydraattinen dieetti  näyttää lisäävän esim paksusuolen syövän riskiä, sen sijaan kasvikunnan tuotteisiin painottuva VHH ei lisää syöpäriskiä.

Lihan ja kananmunien sanotaan myös happamoittavan elimistöä. Monet kasvikunnan tuotteet taas
ovat loppuvaikutukseltaan elimistöä emäksisöiviä. Syöpäsolujen ja monien epäterveiden ilmiöiden kehossa kerrotaan usein viihtyvän happamassa elimistössä. Sen sijaan esim syöpäsolut kärsivät emäksisestä ympäristöstä ja on arveltu, että tämä ilmiö saattaisi ( kasvien monien tehoaineiden lisäksi) olla vaikuttamassa yhtenä mekanismina niissä lukuisissa tapauksissa, joissa elävään kasvisravintoon siirtyminen on auttanut esim syövän ja monien kiputilojen voittamisessa. Tulevaisuus tulee varmaan valottamaan asiaa lisää.

Kasvikunnan proteiinit on myös ns. pakattu terveellisemmin. Etsimällä kasvikunnan proteiineja saamme mukana myös kuituja, terveellisiä rasvahappoja ( esim pähkinöissä) ja fytokemikaaleja, kasvikunnan tuotteissa olevia erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, joilla saattaa olla paljon luultua merkittävämpiä vaikutuksia elimistössä.

Laadukkaita kasviskunnan proteiinin lähteitä: (Joistain vähemmän tunnetuista laitoin jo nyt pientä lisätietoa, palaan aihepiiriin myöhemmin yksityiskohtaisemmin.)

---

---

 Quinoa:
 Quinoa on ikivanha viljelyskasvi alunperin Andeilta. Inka-intiaaneille quinoa oli voimakasvi, jota syötiin päivittäin. Quinoa omaa rikkaan ravintoainepitoisuuden. Oikeastaan quinoa eli kvinoa ei ole vilja vaan siemenkasvi, mutta sitä voidaan käyttää ruoanlaitossa riisin tai muiden viljalajikkeiden tapaan. Makua kuvaillaan pähkinäiseksi. Quinoa ei sisällä lainkaan gluteenia, mistä on omat etunsa.

Quinoqssa on enemmän proteiinia ja mineraaleja kuin viljoissa ja siinä mainitaan yhdistyvän maidon ja viljan hyvät ominaisuudet. Quinoassa on paljon mm kaliumia, kalsiumia, B-vitamiineja ja lisäksi se on mainio magnesiumin, sinkin, kuparin sekä mangaanin lähde.
Quinoaa voi käyttää  viljaruoissa tai lisäkkeenä. Ennen keittämistä tai höyryttämistä siemenet kannattaa huuhdella siivilässä huolellisesti,koska niitten pinnalla on kitkerän makuista sapoiinia.Vaikka siemenet  pestään jo ennen quinoan myyntiin laittamista, jäänteitä saattaa jäädä hieman.Näin ollen siis hyvä huuhtelu kannattaa kitkerän maun välttämiseksi.
Quinoaa voi myös paahtaa kevyesti ilman vettä hetken aikaa ennen keittämistä, mistä syntyy upea paahdettu maku. Keitettäessä lisätään kaksi osaa vettä suhteessa yhteen osaan quinoaa. Keittoaika vaihtelee 15 minuutista puoleen tuntiin. Kypsennä alhaisella lämmöllä kunnes siementen pinnalla sijaitseva  rengas on irronnut ja siemenet muuttuneet läpikuultaviksi.

Hampunsiemenet: sisältävät kaikki kehollemme välttämättömät 8 aminohappoa sekä 12 muuta  aminohappoa.Mainio proteiininlähde 30 prosentin proteiinipitoisuudellaan. Sitä ei tarvitse missään vaiheessa kuumentaa, joten kaikki sen elinvoimaiset ravintoaineet ovat jäljellä parhaimmillaan. Hamppu sisältää myös omega-3 ja omega-6 rasvahappoja sopivassa suhteessa (1:3 - 1:4 ) Länsimaisessa ruokavaliossamme tuo suhde on yleensä varsin huonolla tolalla ja tämä taas altistaa tulehdustiloille. Näiden siemenien käyttö korjaa tilannetta osaltaan oikeaan suuntaan. Hampun siemenet ovat myös loistava lähde globuliinien rakennusaineeksi.Tämä taas tukee immuunijärjestelmäämme.

Chia- siemenet: Chia-kasvin ravinnerikkaat siemenet ovat perinteikästä voimistuttavaa ruokaa Keski-amerikan alkuperäiskansojen keskuudesta. Chiassa on 21 prosenttia proteiineia ja peräti 40 prosenttia arvokkaita kasviöljyjä, runsaasti mm kalsiumia, magnesiumia,ja sinkkiä. Kasvia kutsutaankin "paremmaksi pellavansiemeneksi." Se geeliytyy ja hellii suolistoa, mutta on edellistä ravinnerikkaanpaa ja sen hormonaalisia vaikutuksia pidetään yhä laajemmin myös pellavan siementen hormonaalisia vaikutuksia parempana. Mainiota on myös, että  jotkin pellavansiementen haitta-aineet puuttuvat tästä kasvista. Chia-siemeniä ei tarvitse edes murskata hyödyn aikaansaamiseksi ja näistä saa esim mahtavia tuorepuuroja ja marjaherkkuja. Reseptejä on tulossa tulevissa kirjoituksissa.

Erilaiset muutkin siemenet: Esim seesamin siemenissä on noin 27 prosenttia proteiinia.Kannattaa tutustua myös moniin muihin siemeniin!

Herneet ja linssit :  Linssikeitto silloin tällöin on huokea ja helppo proteiinipitoinen kasvisruoka.Myöhemmin tulossa reseptejä...


Spirulinalevä: Sisältää 65-71 prosenttia hyödynnettävässä muodossa olevaa proteiinia ja erityisen nrunsaasti b-ryhmän vitamiineja, beetakaroteenia, A, E, ja K-vitamiinia sekä välttämättömiä rasvahappoja ja lukuisia mineraaleja.Kasvi on  myös äidinmaidon jälkeen huomattavin GLA:n lähde. (hyväksi mm hermostollemme) Spirulinan fykosyaniinin ym aineiden kerrotaan myös auttavan elimistöämme poistamaan haitallisia myrkkyjä kehostamme.


Chlorellalevä: Sisältää enemmän lehtivihreää grammaa kohden kuin mikään muu kasvi maan päällä. Kasvissa on runsaasti myös mm omega-3 ryhmän  rasvahappoja, kalsiumia, ja useita eri vitamiineja. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet kasvin todelliseksi raskasmetallisieppariksi ja jopa radioaktiivisen säteilyn haittojen lieventäjäksi. Cholorella vahvistaa immunitettia, tasapainottaa suoliston tervettä bakteerikantaa ja auttaa elimistöä myös proteiinitarpeen tyydyttämisessä 55-60 prosentin proteiinipitoisuudellaan.

Pavut, kikherneet ja hummus


Kokonaiset pähkinät ja pähkinätahnat sekä mantelit.

Meren kasvikset: sisältävät vähintään 50 prosenttia proteiinia ja ovat täynnä mineraaleja ja loistavia fytokemikaaleja. Siis tutustu esim. seuraaviin:
KELP, Kombu, Arame, Wakame, Nori, Dulse

Sun Warrior riisiproteiini.  Sun Warriorin ( tai sitä muistuttava riisiproteiini ) on mainio vaihtoehto, jos haluat ravintoosi laadukasta kasviproteiinia. Tuotetta voi käyttää mainiosti esim erilaisissa smoothieissa ja juomissa lisäämään proteiinipitoisuutta. Olen niin innostunut tästä tuotteesta, että laitanpa siitä tarkemman kuvailun :

"Sun Warrior – proteiini on valmistettu siten, että kaikki tärkeä aines korkealaatuisesta ruskeasta kokojyväriisistä on säilytetty. Ruskean kokojyväriisin kuori, riisilese on ns. superfood itsessään – ja on se on iso osa tätä tuotetta. Valmistusprosessissa riisinjyvät ensin idätetään, jolloin niiden entsymaattinen toiminta käynnistyy, vitamiinit ja mineraalit tulevat ”elävään” muotoon ja kaikki ravinnepitoisuudet nousevat satoja prosentteja. Tämän jälkeen idätetty riisi soseutetaan ja kasviperäisillä entsyymeillä hajotetaan tärkkelys, jolloin jäljelle jää kaikki ravintoaineet ja proteiini. Prosessi pysäytetään kun massan proteiinipitoisuus on 85%, jonka jälkeen massa kuivataan jauheeksi. Tuloksena käsittämättömän ravinnerikas täydellinen proteiini, joka on käytännössä superfood ja proteiini samassa purkissa."

Niin, että lihastensa kasvatuksestakin innostuneet huomio: Tässäpä oiva vinkki terveellisestä proteiinilisästä ! Niitä suitsutettuja, mutta huonoja proteiinilisiä on kaikki paikat tulvillaan...Mutta vaikka lihakset kasvaisivatkin, niin kokonaisterveys voisi monia  aineita käyttämällä vain heikentyä. Jos yleensä haluaa lähteä proteiinilisien pariin...niin tässäpä oiva valinta!

Tässä olikin jo tuhti paketti proteiinirikkaita kasviksia!


Myös soijatuotteet ovat monen kasvispainotteisen ruokailijan suosikkeja, mutta soija on nykyään noussut varsin kiistellyksi kasviksi. On julkaistu tutkimuksia soijan terveyshyödyistä, mutta myös mahdolliset haitat ovat olleet paljon esillä. On tuotu jopa esille, että olisi varsin merkityksellistä missä muodossa olevaa soijaa käytetään. Palaan aiheeseen vielä ihan omassa kirjoituksessaan Soijan monet kasvot.

Älä ole turhan huolestunut proteiinin saannistasi!  Mieti mistä biisonit, elefantit, gorillat ja hevoset saavat voimansa ja lihaksensa...Kaikesta vihreästä!

SYÖ luonnollista, alkuperäistä, tuoretta ja vihreää... NAUTI JA VOI HYVIN! 

Kuvat ovat Annen taituroimia ja siis blogin Kuvia matkalta antia.  Lämpimät kiitokset taas sinulle Anne!

Olen seikkaillut tätä sivua kirjoittaessani tiedonhankintareissuilla entisten tietojeni lisäksi mm erinäisillä terveyttä käsittelevillä sivustoilla, seinillä ja julkaisuissa . Nyt palautuu mieleen esim Vegaaniliitto,Viidakkomies, Terveesti, CoCoVi:n julkaisut, FitnessFirst ja erinäisten tieteellisten tutkimusten lueskelu.