Kohti terveellistä syömistä

"Voisitko kirjoittaa siitä miten saisi pikku hiljaa alkuun paremman ruokavalion omaksumisen?" Tälläisen kysymyksen sain lukijaltani. Kiitos! Yritän nyt vastata haasteeseen. Uskon, että ei ole yhtä ainoaa tapaa syödä terveellisesti. Tuon nyt esiin joitakin itse hyviksi kokemiani ajatuksia siitä, miten moni meistä voisi parantaa ruokailunsa laatua.

Jos haluaa parantaa ruokavalionsa tasoa, on hyvä lähteä miettimään, miten käytössä olevat ruuat ja raaka-aineet voisi vaihtaa parempiin vastaaviin tuotteisiin. Suurimman osan voi vaihtaa, montaakaan asiaa ei tarvitse kokonaan jättää vaan päivittää parempaan versioon.

Oleellisinta on:

Vaihda  LUONNOLLISEEN, LAADUKKAASEEN ja RAVINNETIHEÄÄN!

Käsitellyt, raffinoidut,pitkälle jalostetut, valkaistut yms kannattaa korvata AIDOIMMILLA ruuilla ja puhtailla raaka-aineilla. Kannattaa suosia LUOMUA niin paljon kuin rahkeet riittää. Keinotekoiset tuotteet ja luonnottomat lisäaineet kannattaa hylätä.

RASVAT:

Vaihda margariinit ynnä kevyttuotteet kylmäpuristettuihin kasvirasvoihin ja voihin.

Itse pidän parhaana rasvana UDO's OIL-tuotetta ( tasapainoitettu seos kylmäpuristettuja luomukasviöljyjä, sisältää omegarasvahappoja 3, 6 ja 9 suhteessa 2:1:1 ), jota käytämme mm salaatteihin ja joihinkin smoothieihin ja tuorepuuroihin. (myös UDO's DHA on huippu)

Kylmäpuristettu NEITSYTOLIIVIÖLJY on mainio tuote. KOOKOSRASVA (siis ehdottomasti kylmäpuristettu, ei se käsitelty paketti, joka löytyy markettien hyllyiltä.) on myös huipputuote!

VOI, varsinkin luomuna, on myös mielestäni kohtuudella terveellistä.

Kookosrasva ja voi ovat oivallisia paistamiseenkin. Näitten rasvojen koostumus pysyy vakaana eikä muodostu helposti niitä epäterveellisiä yhdisteitä, miten esim monilla epävakaammilla kasvirasvoilla paistettaessa tapahtuu.

Sitten on vielä monenlaisia muitakin terveellisiä öljyjä halukkaille kuten saksanpähkinäöljy, seesamöljy, hamppuöljy jne.

AVOKADOJA syömällä saa todella laadukasta rasvaa ja monia muita tärkeitä aineita. Nämä  hedelmät myös emäksisöivät kehoa. Kannattaa siis lisätä ruokavalioonsa!

VILJAT

Yllättävän monille kotimaiset viljat aiheuttavat monenlaisia oireita mm vatsakipuja, ihottumaa, suolisto-ongelmia ja väsymystä. Aina sopimattomuus ei näy allergiatesteissä vaan kyse on muusta, joten jos epäilee, että voisi paremmin ilman näitä, kannattaa kokeilla. Tunnen monia joiden jatkuva uupumus parani heidän vaihdettuaan ns kotimaiset viljat (vehnä, ohra, kaura, ruis) muihin, esim QUINOAAN, AMARANTTIIN, TATTARIIN, VILLIRIISIIN tms ja suurempaan määrään kasviksia, vihanneksia ja juureksia.

Itse en juurikaan käytä kotimaisia viljatuotteita, mutta esim kyläreissuilla menevät ihan hyvin, ei ongelmaa.

Jos kotimaiset viljat tuntuvat sopivan , kannattaa käyttää tietenkin TÄYSJYVÄVILJATUOTTEITA  mahdollisimman tuoreina ja käsittelemättöminä sekä lisäainevapaina. Ruisleivissä on täysin lisäaineettomia ja vain täysjyväviljaa sisältäviä vaihtoehtoja. Esim Oulaisen luomu jälkiuunileipä. Täysjyvä- ja spelttipastat ovat paljon parempia kuin perusvalkaistu pasta, jota kannattaa välttää. Sitten on olemassa myös quinoaa,  hamppua ja tattaria sisältäviä pastoja ym hifimpää.

MAITOTUOTTEET

Kun maito käy pitkän prosessin läpi meijerissä, se muuttuu paljon ja lopulta siitä tulee aika luonnoton tuote. Kannattaakin suosia raakamaidosta tehtyjä hapanmaitotuotteita ja juustoja. Käsittelemättömässä maidossa on paljon entsyymejä ja probiootteja eli suolistolle hyviä bakteereita. Pastöroinnissa suuri osa näistä tuhoutuu ja näin ravintoaineiden imeytyminen heikkenee ja muitakin terveyshyötyjä menetetään. Homogenointi taas muokkaa rasvapalloja niin, että sillä saattaa olla elimistölle haitallisia vaikutuksia.

 Jos haluaa juoda maitoa, niin tiloilta saatu tai muualta ostettu raakamaito on parasta. Voit tutustua lisää aiheeseen kirjoituksessani Maitorasvat pois pannasta. Itse pidän järkevämpänä tosiaan käyttää ennemminkin  hapanmaitotuotteita ja juustoja kuin juoda (ainakaan runsaasti) maitoa. Raakamaidosta voi kyllä itsekin hapattaa viilejä ja jogurtteja. Esimerkiksi Bisan tilalta Vantaalta voi ostaa raakamaitoa. Sitä voi hakea aamuisin 8.00-8.30 ja illalla klo16.30-17.00. Osoite on Nurmijärventie 16.

Mikäli haluaa käyttää kuitenkin kaupan perusvalikoimia, niin niistä parhaita ovat luomutuotteet ja niistäkin ne mihin rasva on jätetty mahdollisimman pitkälle jäljelle sekä pastoroimattomat tuotteet (raskaana ollessaan voi  näitten suhteen olla varovaisuus paikallaan,) ja homogenisoimattomat tuotteet.

SUOLA:

kannattaa suosia luonnollisia tuotteita, joissa on vielä monisaiset terveelliset mineraalit tallessa:

esim Himalajan suola, ruususuola, aito merisuola esim Celtic Sea Salt, Sun Fire salt yms

SOKERI JA MUU MAKEUS:

Valkoinen sokeri kannattaa jättää niin pitkälle pois ruokavaliostaan kuin suinkin pystyy. Ja eritoten aspartaami, sakariini, syklamaatti, asesulfaami K yms keinotekoiset makeutustuotteet kannattaa todella jättää kokonaan pois.

Tilalle: kotimainen hunaja, taatelit, viikunat ym, palmusokeri, xylitol (saa myös jauheena), stevia jne. Täysruokosokerit kuten intiaanisokeri ovat myös huomattavasti valkoista sokeria parempi vaihtoehto (silti niitäkään ei kannata ihan hirveästi käyttää, nehän mm nostavat melko nopeasti  insuliinitasoja aika korkealla), mutta itse pidän hunajaa parempana vaihtoehtona. Hunajalla on elimistön immuniteettia vahvistavia ja bakteereita tappavia ominaisuuksiakin.

VIHANNEKSET JA JUUREKSET

Yksi tärkeinpiä  terveellisen ruokavalion kulmakiviä on RUNSAS KASVISTEN KÄYTTÖ!

Joten varmista, että syöt runsaasti kaikkea vihreää ja värikästä. Kasvistenkin suhteen pääpaino on ravinnerikkaudessa. Mitä VÄRIKYLLÄISEMPI kasvis niin yleensä myös sitä terveellisempi. Kasvien väripigmentit, esim karotenoidit, suojaavat ja vahvistavat elimistöämme monin tavoin .(Aiheesta enemmän esim kirjoituksessani Aurinkoa!)

 Joitakin suosikkikasviksiani: tomaatti, kurkku, parsakaali, kukkakaali, lehti- ja punakaali, erilaiset sipulit (eritoten valkosipuli), nauris, lanttu, herneet, maa-artisokka, retiisi, paprika, chili jne

Erityismaininnan ansaitsevat YRTIT, joita kannattaa käyttää joka päivä vaihtelevasti. Ne antavat puhtia ja energiaa ja emäksisöivät mahtavasti kehoa.

Luomuyrtit ovat parhaita ja nyt luonnostakin alkaa löytyä taas villiyrttejä ja -kasveja. Luontomme on oikea aarreaitta! Kuvassa voikukanlehtiä.

 Järvikylän tuoreet ruukkuyrtit kasvatetaan ilman torjunta-aineita ja pidän niitä korkealaatuisina. Nykyisin erilaisia yrttejä saa pitkin vuotta onneksi tosi hyvin. Helppo konsti nostaa nopeasti ravitsemuksensa laatua on opetella nauttimaan päivittäin ainakin yksi terveellinen salaatti ja vaikkapa yksi viher- tai muu terveyttä uhkuva smoothie. Tässäpä pari reseptiä:

MUSTIKKATYTÖN MAISTUVAINEN

persiljaa puoli punttia

minttua puoli punttia

mustikoita n 100 grammaa

(lähde)vettä

luomubanaani

avocado

limen puolikas puristettuna

ripaus kardemummaa

ripaus laatusuolaa

Blendaa tehosekoittimessa  ja nauti rauhallisesti! ♥

KEVÄÄN KUTSU

Kevätsipulin versoja pilkottuina

punasipulirenkaita

pilkottua kurkkua

kirsikkatomaatteja puolitettuina

voikukan nuoria lehtiä ja koivun nuoria lehtiä

tai/ ja basilikaa ja tammen lehtisalaattia

(pastoroimatonta juustoa paloina)

valikoima luomusiemeniä: kuorittuja hampunsiemeniä, auringonkukan siemeniä, pinjansiemeniä tms

para- tai saksanpähkinöitä

Kastikkeeksi kylmäpuristettua öljyä, sitruunanmehua ja ripaus laatusuolaa.

MARJOISTA JA HEDELMISTÄ:

Näitä kannattaa suosia! Erityisesti kotimaiset marjamme ovat loistavaa ravintoa ja niitä kannattaisikin käyttää joka päivä!

Mustikka, puolukka, viinimarjat, tyrni, karpalo, karviainen, vadelma, marja-aronia, lakka jne. Näitä , kun alamme lisäämään ruokavalioomme runsaasti päivittäin, niin johan on kumma ellei jossain ala tuntua! :)

Illalla tein marjasoothien mm mustikasta ja puolukasta ja kylläpäs maistui. Juho veti oikein kolme lasillista ja sanoi, että vastakin tätä lisää! Raikas, vähän kirpeä maku hurmasi.

Hedelmissä on vaihtelun mahdollisuuksia joka lähtöön. Yleensä suosimme luomua. Nykyään saa jo esim Pirkka luomuomenoita suht kohtuuhintaan. Myös luomupäärynät ja -mandariinit ovat meillä lähes päivittäin tarjolla. Banaaneita syömme vain luomuna. Sen sijaan avocadoja (Niin hyvää ja terveellistä, että tosiaan lähes joka päivä niitä menee) , ananaksia ja vesimeloneita käytämme ihan perusversioina. Ne ovat silti monien tietojen mukaan ihan hyvää kamaa. Myös papaijasta, mangosta ja kiwistä olen kuullut samaa. Kiwihedelmiä syön itse kuitenkin yleensä luomuna. Pieni välihuomautus: Havaitsin juuri parantuneeni kiiviallergiastanikin. JEE!

(Muuten tähän saumaan vielä: Seuraavista kasviksistakin on mainittu, että ovat aika tasokkaita usein "taviksinakin":  parsa, herneenpalot, bataatti, parsakaali, munakoiso, kaali ja sipuli. Hmm...luomusipulit ovat kyllä minusta niin edullisia, että jokatapauksessa tykkään suosia niitä luomuna)

PROTEIININ LÄHTEISTÄ:

Olen kirjoittanut hyvistä proteiinilähteistä oman bloggauksenkin. Mutta laitanpa tähän jotain kommenttia myös. Ihminen tarvitsee proteiineja, varsinkin tiettyjä välttämättömiä aminohappoja ravinnostaan voidakseen hyvin. Viime vuosina vain joillain tuntuu mopo hieman karanneen käsistä ja nämä tahot ylikorostavat proteiinien määrän tarvetta... itsekin vielä jokunen vuosi sitten ajattelin toisin aiheesta.

Tasapainoisessa ravitsemuksessa ei kannata mitenkään yltiöpäisesti hamuta proteiineja...pääasia, että huolehtii, että niitäkin kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tänäänkin sattui taas eteeni tutkimus siitä, että pitkään jatkuva runsasproteiininen ruokavalio ei ole suinkaan kovinkaan terveellistä. Runsasproteiinisuuden on eläinkokeissa todettu johtavan munuaisten toiminnan heikkenemiseen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21535903

Jos haluaa laihduttaa vähentämällä hiilihydraattien määrä huomattavasti eli karppaamalla (VHH), mikä onkin tehokas painonpudotusmenetlmä, ei siis kuitenkaan kannata lisätä proteiinien määrää kovin runsaasti vaan ennemminkin sitten laadukkaan rasvan osuutta. Ravitsemusasiantuntija ja suositun, laadukkaan AAMIAINEN RUOHIKOLLA-blogin pitäjä JUHANA HARJU, joka on mm tuonut tietoomme ns. Välimerellisen ruokavalion etuja ja eritellyt laajasti keinoja syödä terveellisesti ennaltaehkäisten näin monia sairauksia, mainitsee seuraavaa juuri tämän kyseisen tutkimuksen esittelyn yhteydessä:

"Jos hiilihydraatteja halutaan vähentää painonhallintakeinona, se on turvallisempaa tehdä pääasiassa rasvaa kuin proteiinia lisäämällä."

  Itse olen ihan samaa mieltä.

Mikäli huomaa jostain syystä VHH:n sopivan itselleen niin ei kannata kuitenkaan käyttää nitriittipitoisia pitkälle jalostettuja makkara- ja leikkeletuotteita, vaan ennemminkin lisäaineettomia ja nitriitittömiä Vatajan leikkeleitä tms. Toivottavasti myös nitriitittömiä luomuleikkeleitä alkaisi ilmaantua kauppojen valikoimiin. Nyt olen huomannut, että valikoimissa on joko luomua tai nitriitittömiä, mutta ei molempi parempi-tuotteita. Eiköhän sekin päivä vielä koita. Meillähän miesväki on (ainakin vielä) lihansyöjiä.

 Tutkimuksissa on muuten havaittu, että KASVISPAINOTTEISESSA VHH:ssa häviävät monet paljon eläinperäisiä ja jalostettuja tuotteita sisältävien VHH-versioiden riskit.

Itse kuitenkin olen havainnut, että mikäli muuttaa ravitsemuksensa HYVIN LUONNOLLISEKSI JA RAVINNERIKKAAKSI, niin voi hyvin ja tarvittaessa alkaa laihtuakin ihan luonnostaan. Mutta mikäli ei jostain syystä halua tai jaksa tms siirtyä tällaiseen (mikä siis minusta ainakin on kaikkein ihanteellisinta) ja tuntee tarvitsevansa jonkun tietyn tarkasti rajatun syömissysteemin laihtuakseen , niin esim kasvispainotteinen VHH on minusta huomattavasti parempi vaihtoehto kuin länsimainen perustyyli runsaine köyhine hiilareineen tai sitten se varsinkin ennen niin kovasti tyrkytetty vähärasvainen, kevyttuotteita suosiva laihdutustyyli, joka ei tee elimistölle hyvää. Kannattaa aina muistaa, että riittävä määrä hyviä rasvoja on parhaaksemme.

Lihasta laadukkainta on mielestäni LUOMU- ja RIISTALIHA. Marinoidut ja lisäaineilla kyllästetyt lihavalmisteet kannatta yleensä jättää kaupan hyllyyn ja valmistaa ruokansa puhtaista, tuoreista tai pakastetuista raaka-aineista.

KANANMUNAT sisältävät proteiinia ja monia hyödyllisiä aineita. Ne kannattaa hankkia aina luomuna. Niitähän on  hyvin saatavilla ja hintakin kohtuullinen. Myös suoraan tiloilta ostamista kannattaa harkita. Hinta on tällöin tosi edullinen. (Riippuu tietenkin matkakustannuksista tai muista keinoista, esim ruokapiireistä tms.) Kananmunissa kannattaa kuitenkin pysyä kohtuudessa. (mm metioniinin runsas määrä  ja kehoa happamoittava vaikutus) Joittenkin tutkimusten mukaan taso 2-4 kananmunaa viikossa olisi ihanteellisin määrä, jos  kananmunia haluaa käyttää.

Monien tutkimusten mukaan laadukkaan KALAN lisääminen ruokavalioonsa noin kolmesti viikossa tekee terveydelle hyvää. Esimerkiksi lohensukuisten kalojen tärkeät omega-3-rasvahapot säilyvät graavissa, kuumentamattomassa kalassa parhaiten. (Huom: raskaana olevien ei kuitenkaan kannata syödä esim tyhjiöpakettuja kalatuotteita mahdollisen listeriariskin takia. Muille ei asiasta ole niinkään haittaa. Hih...näin viime yönä vauvan odottamisasioista ja vauvoista unta muutenkin, joten eipä ihme, että tälläiset asiat nyt pomppii mieleen. ;))

Hyviä rasvahappoja ja proteiineja saa myös luomulaatuisista pähkinöistä, siemenistä ja manteleista. (Parapähkinä menee hyvin taviksenakin.) Niitä kannattaisi jokaisen sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa. Myös linssit ja pavut ovat proteiinipitoista kasvisruokaa.

Hampputuotteet kaikille käyttöön! Ovat siis aivan mahtavia ja tuotteita on laaja kirjo !(Nämähän eivät ole tehty sitten niistä huumaavia aineita sisältävstiä lajikkeista, huom!)

Hampun siemenistä: sisältävät kaikki kehollemme välttämättömät 8 aminohappoa sekä 12 muuta  aminohappoa. Siemenistä jopa 30 prosenttia proteiinia. Sitä ei tarvitse missään vaiheessa kuumentaa, joten kaikki sen elinvoimaiset ravintoaineet ovat jäljellä parhaimmillaan. Hamppu sisältää myös omega-3 ja omega-6 rasvahappoja sopivassa suhteessa (1:3 - 1:4 ) Länsimaisessa ruokavaliossamme rasvahappojemme saanti on yleensä epätasapainossa ja tämä taas altistaa tulehdustiloille. Näiden siemenien käyttö korjaa tilannetta osaltaan oikeaan suuntaan. Hampun siemenet ovat myös loistava lähde globuliinien rakennusaineeksi.Tämä taas tukee immuunijärjestelmäämme.Suosittelen! Itse käytämme lähes päivittäin varsinkin pirtelöissä. 

(Plendaamme Vitamix-tehosekoittimessamme hampunsiemenet usein yhdessä pakuriteen, raakakaakaojauheen, macan, Ceyloninkanelin, kardemumman ja hunajan kanssa. Vaihdellen mukana on myös esim kalsiumpitoisia mustia seesaminsiemeniä, chia siemeniä tai erilaisia pähkinöitä. Välillä lorautamme joukkoon kookosöljyä tai UDO's OILia. Ihanaa ja niin ravitsevaa!)

VIIDAKKOMIEHEN  NUTRIX-ravitsemusoppaassa on paljon tietoa ja reseptejä ravinnerikkaan, luonnollisen syömisen tiimoilta, joten laitanpa tähänkin saumaan linkin, olkaa hyvä:
NUTRIX  

 Ravinnon suhteen ei tarvitse olle ehdoton. Se miten yleensä syömme ratkaisee. Laadukkaista ravinnepitoisista raaka-aineista tehty ruoka on terveellistä. Kaikkea ei tarvitse vaihtaa luomuun. Jos aloitat vaihtamalla vaikkapa 20 prosenttia ostamistasi tuotteista luomuksi, niin vähennät jo paljon kehosi kemikaalikuormaa aikaisempaan verrattuna. Saat myös ravinnerikkaampaa ravintoa. Kotimainen on usein ulkomaista parempi vaihtoehto, koska täällä viljellään puhtaasti moniin muihin maihin verrattuna. Nauti värikylläisestä ruuasta ja aidoista mauista!

Lopuksi vielä muutamia VINKKEJÄ superfoodien (käytä näissä laadukasta luomua) eli erityisen ravinnetiheiden ruoka-aineiden maailmasta :

MACA: on korkealla Perun vuoristossa kasvava retiisimäinen kasvi, jonka ravinnerikkaasta juuresta valmistettua jauhetta on käytetty varsinkin voiman, kestävyyden ja seksuaalisen halukkuuden lisäämiseen .Maca on adaptogeeni, joka auttaa elimistöä sopeutumaan erilaisiin rasituksiin ja tasoittaa hormonitoimintaa. Maca sisältää 18 aminohappoa, erilaisia kasvisteroleja, runsaasti vitamiineja (B1, B2, B6, C, E) sekä kivennäis- ja hivenaineita, joista erityisesti kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rikkiä, rautaa, fosforia, sinkkiä, kuparia, piitä ja mangaania.

SIITEPÖLY:  Mehiläisten keräämä siitepöly on ehkäpä planeettamme monipuolisinta ja ravinnetiheintä ruokaa. Siitepöly sisältää runsaasti B-ryhmän vitamiineja (B1, B2, B3, B6, B9), A-, C-, D- ja E-vitamiineja, koentsyymejä, kasvisteroleja, bioflavonoideja, 31 eri rasvahappoa, DNA:ta, RNA:ta ja jopa 60 eri mineraalia. Siitepöly vahvistaa elimistöämme ja sen on usein todettu lieventäneen allergioita.

TOCO ELI RICE BRAN ELI RIISINLESE: Jauhe sisältää yli 70 yhdistettä, jotka toimivat elimistössämme antioksidantteina. Tuote sisältää myös runsaasti B-vitamiineja.

MSM(OPTI):  Metyylisulfonyylimetaani on rikkiyhdiste, jota esintyy kehossamme luontaisesti. Aine tekee hyvää mm sidekudoksille, nivelille, iholle, hiuksille, kynsille ja verisuonistolle.

UDO'S OIL :  Ainekset: kylmäpuristettu pellavaöljy, auringonkukkaöljy, seesaminsiemenöljy, kookosöljy, helokkiöljy, soijalesitiini, riisin alkio- ja kuoriöljy, kauran alkio- ja kuoriöljy, hapettumisenestoaine: geenimuuntelematon tokoferoli (E-vitamiini). Tuloksena on optimaalinen rasvahappokoostumus.

LUCUMA: oli muinaisten inkojen kultaa. Se sisältää runsaasti B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, fosforia sekä A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia.  Hedelmäjauheen aromaattinen, makea maku sopii hyvin esim raakasuklaaseen ja pirtelöihin. Sitä voi lisätä myös banaanista itse tehtyyn jäätelöön.

CAMUCAMUJAUHE on tehty Amazonilla kasvavasta marjasta, jolla on huikea C-vitamiinipitoisuus, noin 9-kertainen ruusunmarjaankin verrattuna.( Toimii hyvin yhdessä MSM-jauheen kanssa.)

KYLMÄPURISTETTU KOOKOSÖLjY sisältää yli 90% raakoja, saturoituja rasvahappoja, jotka ovat melko harvinaisia mutta mainioita rakennusaineita kehomme soluille. Nämä rasvahapot tukevat immunijärjestelmämme toimintaa, kilpirauhasta, hermostoa ja ihon kuntoa sekä tarjoavat nopeasti energiaa. Keskipitkäketjuiset rasvahapot kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja tukevat sen vuoksi painon pudottamisessa. On huomattu, että eläimet joille syötetään neitsytkookosöljyä, eivät helposti liho. Toisaalta esim hydrogenoitua soijaöljyä syöneet eläimet lihovat nopeasti.

Kylmäpuristetun neitsytkookosöljyn erottelu tapahtuu matalassa lämpötilassa ja mekaanisella puristusmenetelmällä.

  Kookosöljy parantaa ruuansulatusta, kalsiumin, magnesiumin, rasvaliukoisten vitamiinien ja aminohappojen imeytymistä sekä toimii voimakkaana antioksidanttina. Kookosöljyn sisältämillä keskipitkäketjuisilla rasvahapoilla (mm lauriini) on todettu olevan viruksien, bakteereitten, homeitten ja sienien tuhoutumista edesauttavia ominaisuuksia. Tieteellisistä tutkimuksista on löytynyt monia tauteja aiheuttavia organismeja (myös parasiitteja), jotka inaktivoituvat  altistuessaan kookosöljyn keskipitkäketjuisten rasvahappojen vaikutukselle.

Kuinka käyttää: Paistamiseen, leivontaan ja ulkoiseen käyttöön  (ihorasvana) aivan ihanaa. Voit käyttää kookosöljyä levitteenä tai syödä sellaisenaan. Kookosöljy sopii hyvin myös moniin raakaleivonnaisiin. Kylmäpuristettu kookosöljy sopii erinomaisesti myös pirtelöiden ja itse tehdyn raakasuklaan ainesosaksi. Nams!

Kuvateokset ovat Kuvia matkalta-blogin Annen kädenjälkeä! Kiitokset! :)

Parasta proteiinia...mutta mistä lähteestä?

Sain mukavan puhelun ystävältäni. Hän toivoi vinkkejä terveellisen ja tarpeeksi proteiinipitoisen ravinnon suhteen. Kumpikin olimme samoilla linjoilla siitä, että ainakaan valkaistuja, lähes kaikista ravinteista tyhjiin imettyjä hiilihydraattituotteita ei perheissämme tarvita.Ystäväni siippa on ilmeisesti tullut samoihin aatoksiin ja lisäksi alkanut kiinnostua erityisesti karppaamisesta. Pohdimmekin sitten yhdessä karppaamisen etuja ja mahdollisia riskejä. Erityisesti esille nousi kysymys kannattaako lihan ja muun eläinproteiinin määrää ravinnossaan kovasti lisätä.

Laadukasta kalaa silloin tällöin pidimme kumpikin hyvänä proteiinin lähteenä.  Itse olen viime aikoina käyttänyt  kalaa noin kolmesti viikossa. Mutta entä, jos kääntää katseensa kasvisten suuntaan...löytyykö sieltä mitään? Laadukkaita kasvisproteiinin lähteitä, onko niitä? Lähdetään tutkailemaan asiaa!

Proteiinit ovat suuria molekyylejä, jotka koostuvat pienemmistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Yleisesti ajatellaan, että ihmiset tarvitsevat ruuasta kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa.

Ihmiselle välttämättöminä pidetään yleisesti seuraavia aminohappoja: tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini, isoleusiini. Histidiini ja arginiini ovat monien asiantuntijoitten mielestä välttämättömiä vain lapsille.

• Ravitsemustieteilijät uskoivat aiemmin, että kasviperäinen proteiini on huonolaatuisempaa kuin eläinproteiini, koska aminohapot eivät ole ideaalisessa suhteessa. Taustalla oli rottakasvatuskokeet. Jo vuonna 1991 WHO kuitenkin virallisesti hylkäsi nämä kokeet, koska niitten havaittiin olevan riittämätön menetelmä ihmisten tarpeiden analysoimiseksi. Ja loppujen lopuksi yksittäisten ruoka-aineiden aminohappokoostumus ei ole se oleellisin asia vaan ruokavalion kokonaisuus...myös tarkasteltaessa proteiinien saantia.
  
  
• On tuotu esille, että kasviproteiini saattaa imeytyä hieman eläinproteiinia huonommin mm. kuitujen, fytaattien, tanniinien ja proteiinirakenteen takia. Jotkut tahot suosittelevakin, että kasviperäistä proteiinia pitäisi syödä vähän enemmän, kuin jos käytössä olevat proteiinit otettaisiin eläinkunnan tuotteista.
  
  
• Erilaisten proteiinipitoisten ruoka-aineiden sekoittelua samalla aterialla ei nykyään pidetä yleisesti tarpeellisena, kuten on aiemmin uskottu, vaan riittää, että syö monipuolisesti ja käyttää ruoka-aineita kahdesta tai useammasta kasviryhmästä päivittäin.
  
  
•  Monien ajattelu on kallistunut siihen, että kun energian saanti on riittävää, kasvisvoittoisesta ruoasta saa helposti suositellun määrän proteiinia. Olen itse kuitenkin sitä mieltä, että asiaan kannattaa joka tapauksessa paneutua huolellisesti. Näin varmistuu ihanteellisin, terveellisin ja itselle sopivin ratkaisu. Sillä, mistä proteiinimme saamme on väliä!
  
 

Rajaa välttämättömän ja ei-välttämättömän aminohapon välillä pidetään jossain määrin epäselvänä, koska elimistö voi valmistaa aminohappoja myös toisista aminohapoista.Rikkipitoisia aminohappoja metioniinia ja homokysteiiniä voidaan valmistaa toisistaan mutta ei yksinkertaisemmista aineista. Samoin kysteiiniä voidaan valmistaa homokysteiinistä, mutta ei yksinkertaisemmista aineista. Niinpä rikkipitoisia aminohappoja käsitellään toisinaan yhtenä ryhmänä.

Niiden aminohappojen saanti, joita kehomme ei pysty itse valmistamaan, säätelee omalta osaltaan elimistön kasvua ja monia sen lukuisia toimintoja. Myös niillä aminohappoilla, joita kehomme kykenee itse tuottamaan, on säätelytehtäviä. Ravinnon proteiinien aminohappokoostumus vaikuttaa mm. kasvuun, lihasmassaan, luuston lujuuteen, verisuonten kuntoon sekä vastustuskykyyn. Myös ikääntymiseen liittyvä lihasten surkastumisvauhti ja luuston kasvu sekä murtolujuus ovat asioita, joihin  ravinnon aminohappokoostumuksella on vaikutuksensa.

Pääsääntöisesti aminohapot imeytyvät tasaisemmin luonnonmukaisista tuotteista kuin teollisesti pitkälle puhdistetuista tuotteista. Ihmisen kasvun ja kehityksen eri vaiheissa proteiinitarve on erilainen ja vaikka tarvitsemme riittävästi proteiineja voidaksemme hyvin, niitä ei kannata ruveta kuitenkaan hamuamaan liikaa. Monien tutkimusten mukaan nimittäin proteiinien liikasaannillakin on terveydelliset haittansa.

Metioniinillä on todettu yksittäisiä aminohapoja tutkittaessa vahingollinen vaikutus populaation elinikäodotteeseen  eläinkokeissa. On mahdollista, että ihmistutkimuksissakin proteiinien saannin rajoituksen elinikää pidentävä vaikutus selittyy pääosin metioniinin saannin vähenemisellä.  Muista aminohapoista poiketen sen turvallisen saannin yläraja on hyvin lähellä välttämättömän saannin alarajaa.

Metioniinin liikasaannin haitat välittyvät homokysteiiniksi muuntumisen kautta,.Tämä aine on monille soluille oksidatiivinen rasite. Metioniinin liikasaannin haittoja voidaan vähentää, jos metioniini ei ole nopeasti imeytyvässä muodossa. Monipuolinen kasvisruokavalio nostaa homokysteiinitasoa selvästi proteiinipitoista sekaruokavaliota vähemmän. Aikuinenkin tulee saaneeksi  helposti liikaa metioniinia esimerkiksi  maitotuotteitten, kananmunien ja broilerin lihan runsaasta käytöstä. Merkittäviä määriä puhdasta metioniinia sisältävät proteiinikonsentraatit (esim. herasta valmistetut) ovat terveydelle haitallisia.

Kasviksista seesaminsiemenet sisältävät runsaasti metioniinia. Ne ovat kuitenkin terveydelle monin tavoin suotuisa valinta. Niiden avulla voi olla mahdollista täyttää metioniinin tarve hitaasti imeytyvällä tavalla. Seesaminsiemenet sisältävät myös runsaasti kalsiumia.

Metioniini on liikasaannin haitoistaan huolimatta välttämättömin aminohappo . Kasvun alussa metioniinin tarve on suurempi kuin aikuisiällä.  Yli 50v miehillä metioniinin tarve taas näyttää kasvavan.
Aineen turvallisella saannilla tarkoitetaan tasoa, jolla ei ole mitään riskiä aineen puutteellisesta saannista ja jolla toisaalta ei vielä esiinny merkittävää riskiä epätoivottavista vaikutuksista. Tämän tason ylimenevästä saannista ei ole mitään hyötyä, mutta siitä voi olla  jopa toksisia haittoja. ”Luonnon viisaus" näkyy metioniinin tarpeen vaihtelun osalta niin, että jälkeläisen kasvun alun tyydyttämiseksi maidossa ja kananmunissa on paljon metioniinia.

Tästä seuraakin ajatus, että ehkäpä maidon ja kananmunien kovin runsas käyttö ei olekaan kovin järkevää aikuisiällä. Itse olen tällä hetkellä erinäisistä muistakin syistä (joihin en nyt tällä kertaa keskity) päätynyt kantaan, että luomukananmunia kohtuudella (joittenkin tutkimusten mukaan keskimäärin 4 kananmunaa viikossa olisi hyvä määrä, mutta itse en niitä ole nähnyt tarpelliseksi ruveta mitenkään laskemaan)  ja maitotuotteita mieluiten mahdollisimman luonnollisina ja esim juustoina, jogurtteina tai muina  hapanmaitotuotteina.  Maito on laadukkainta luomuna ja maitorasva tuotteeseen jätettynä. Parasta on, jos tuote ei olisi todellakaan homogenisoitu eikä edes pastoroitu. Ja sitten näitä sokeri-tai lisäainepommijogurtteja ei kyllä kannata rahdata kotiin ollenkaan! Marjoja mieluummin luonnolliseen, makeuttamattomaan jogurttiin!

Itse maitoa juomana en niinkään suosittelisi aikuisille,  raakamaito eli ns tinkimaito silloin tällöin on virkistävää vaihtelua. Mutta varsinkin laadukkaat, luonnolliset juustot ja hapanmaitotuotteet ovat kohtuudella sekä nautinnollisia että terveellisiä lisiä meidän monenkin ruokavalioon. (Aiheesta lisää kirjoituksessani Maitorasvat pois pannasta!) Mutta halutessaan ihminen pärjää kyllä varsin hyvin ilman maitotuotteitakin, tällöin vain pitää ruokavalio miettiä ja toteuttaa huolellisesti.

Vielä tästä  metioniinista.Sen liiallisen määrän on sanottu olevan monien asiantuntijoitten mielestä suorastaan toksista. Ylimääräinen metioniini päätyy homokysteiiniksi, joka on useille soluille oksidatiivinen rasite. Metioniinin ”terapeuttinen leveys” on yllättävän kapea, sillä tiedetään, että suoneen vahingossa annettu kymmenkertainen (10mg/kg 1mg/kg sijaan) metioniiniannos on aiheuttanut jopa kuolemantapauksen.
Broilerin liha, maitojauhe, lampaanliha, turska, naudanliha, soijajauhe, silli, kananmunat, äyriäiset ja nilviäiset ovat joitain esimerkkejä runsaasti metioniinia sisältävistä tuotteista.

Monet kasviproteiinit, kuten linssit, eräät pähkinät sekä jotkin viljat sisältävät "terveyttä edistäviä" aminohappoja enemmän kuin eläinproteiinit. Toisaalta kasviproteiinit sisältävät yleensä vähemmän niitä aminohappoja, joiden liikasaannin tiedetään vaikuttavan haitallisesti elimistöön. Parhaissa kasviproteiineissa on yleensä runsas arginiinin ja vähäinen metioniinin pitoisuus. Lisäksi esim  punajuurissa sekä pinaatissa on huomattavia määriä betaiinia, joka suojelee elimistöä homokysteiinin haitallisilta vaikutuksilta. Jopa paljon parjatussa (täysjyvä)vehnässä on sentään runsaasti betaiinia.

Nyt ,kun karppaus on kovasti suosiossa, kannattaisi  pitää mielessä, että joittenkin tutkimusten mukaan
vaikuttaa siltä, että erityisesti punaiseen ja prosessoituun lihaan painottuva vähähiilihydraattinen dieetti  näyttää lisäävän esim paksusuolen syövän riskiä, sen sijaan kasvikunnan tuotteisiin painottuva VHH ei lisää syöpäriskiä.

Lihan ja kananmunien sanotaan myös happamoittavan elimistöä. Monet kasvikunnan tuotteet taas
ovat loppuvaikutukseltaan elimistöä emäksisöiviä. Syöpäsolujen ja monien epäterveiden ilmiöiden kehossa kerrotaan usein viihtyvän happamassa elimistössä. Sen sijaan esim syöpäsolut kärsivät emäksisestä ympäristöstä ja on arveltu, että tämä ilmiö saattaisi ( kasvien monien tehoaineiden lisäksi) olla vaikuttamassa yhtenä mekanismina niissä lukuisissa tapauksissa, joissa elävään kasvisravintoon siirtyminen on auttanut esim syövän ja monien kiputilojen voittamisessa. Tulevaisuus tulee varmaan valottamaan asiaa lisää.

Kasvikunnan proteiinit on myös ns. pakattu terveellisemmin. Etsimällä kasvikunnan proteiineja saamme mukana myös kuituja, terveellisiä rasvahappoja ( esim pähkinöissä) ja fytokemikaaleja, kasvikunnan tuotteissa olevia erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, joilla saattaa olla paljon luultua merkittävämpiä vaikutuksia elimistössä.

Laadukkaita kasviskunnan proteiinin lähteitä: (Joistain vähemmän tunnetuista laitoin jo nyt pientä lisätietoa, palaan aihepiiriin myöhemmin yksityiskohtaisemmin.)

---

---

 Quinoa:
 Quinoa on ikivanha viljelyskasvi alunperin Andeilta. Inka-intiaaneille quinoa oli voimakasvi, jota syötiin päivittäin. Quinoa omaa rikkaan ravintoainepitoisuuden. Oikeastaan quinoa eli kvinoa ei ole vilja vaan siemenkasvi, mutta sitä voidaan käyttää ruoanlaitossa riisin tai muiden viljalajikkeiden tapaan. Makua kuvaillaan pähkinäiseksi. Quinoa ei sisällä lainkaan gluteenia, mistä on omat etunsa.

Quinoqssa on enemmän proteiinia ja mineraaleja kuin viljoissa ja siinä mainitaan yhdistyvän maidon ja viljan hyvät ominaisuudet. Quinoassa on paljon mm kaliumia, kalsiumia, B-vitamiineja ja lisäksi se on mainio magnesiumin, sinkin, kuparin sekä mangaanin lähde.
Quinoaa voi käyttää  viljaruoissa tai lisäkkeenä. Ennen keittämistä tai höyryttämistä siemenet kannattaa huuhdella siivilässä huolellisesti,koska niitten pinnalla on kitkerän makuista sapoiinia.Vaikka siemenet  pestään jo ennen quinoan myyntiin laittamista, jäänteitä saattaa jäädä hieman.Näin ollen siis hyvä huuhtelu kannattaa kitkerän maun välttämiseksi.
Quinoaa voi myös paahtaa kevyesti ilman vettä hetken aikaa ennen keittämistä, mistä syntyy upea paahdettu maku. Keitettäessä lisätään kaksi osaa vettä suhteessa yhteen osaan quinoaa. Keittoaika vaihtelee 15 minuutista puoleen tuntiin. Kypsennä alhaisella lämmöllä kunnes siementen pinnalla sijaitseva  rengas on irronnut ja siemenet muuttuneet läpikuultaviksi.

Hampunsiemenet: sisältävät kaikki kehollemme välttämättömät 8 aminohappoa sekä 12 muuta  aminohappoa.Mainio proteiininlähde 30 prosentin proteiinipitoisuudellaan. Sitä ei tarvitse missään vaiheessa kuumentaa, joten kaikki sen elinvoimaiset ravintoaineet ovat jäljellä parhaimmillaan. Hamppu sisältää myös omega-3 ja omega-6 rasvahappoja sopivassa suhteessa (1:3 - 1:4 ) Länsimaisessa ruokavaliossamme tuo suhde on yleensä varsin huonolla tolalla ja tämä taas altistaa tulehdustiloille. Näiden siemenien käyttö korjaa tilannetta osaltaan oikeaan suuntaan. Hampun siemenet ovat myös loistava lähde globuliinien rakennusaineeksi.Tämä taas tukee immuunijärjestelmäämme.

Chia- siemenet: Chia-kasvin ravinnerikkaat siemenet ovat perinteikästä voimistuttavaa ruokaa Keski-amerikan alkuperäiskansojen keskuudesta. Chiassa on 21 prosenttia proteiineia ja peräti 40 prosenttia arvokkaita kasviöljyjä, runsaasti mm kalsiumia, magnesiumia,ja sinkkiä. Kasvia kutsutaankin "paremmaksi pellavansiemeneksi." Se geeliytyy ja hellii suolistoa, mutta on edellistä ravinnerikkaanpaa ja sen hormonaalisia vaikutuksia pidetään yhä laajemmin myös pellavan siementen hormonaalisia vaikutuksia parempana. Mainiota on myös, että  jotkin pellavansiementen haitta-aineet puuttuvat tästä kasvista. Chia-siemeniä ei tarvitse edes murskata hyödyn aikaansaamiseksi ja näistä saa esim mahtavia tuorepuuroja ja marjaherkkuja. Reseptejä on tulossa tulevissa kirjoituksissa.

Erilaiset muutkin siemenet: Esim seesamin siemenissä on noin 27 prosenttia proteiinia.Kannattaa tutustua myös moniin muihin siemeniin!

Herneet ja linssit :  Linssikeitto silloin tällöin on huokea ja helppo proteiinipitoinen kasvisruoka.Myöhemmin tulossa reseptejä...


Spirulinalevä: Sisältää 65-71 prosenttia hyödynnettävässä muodossa olevaa proteiinia ja erityisen nrunsaasti b-ryhmän vitamiineja, beetakaroteenia, A, E, ja K-vitamiinia sekä välttämättömiä rasvahappoja ja lukuisia mineraaleja.Kasvi on  myös äidinmaidon jälkeen huomattavin GLA:n lähde. (hyväksi mm hermostollemme) Spirulinan fykosyaniinin ym aineiden kerrotaan myös auttavan elimistöämme poistamaan haitallisia myrkkyjä kehostamme.


Chlorellalevä: Sisältää enemmän lehtivihreää grammaa kohden kuin mikään muu kasvi maan päällä. Kasvissa on runsaasti myös mm omega-3 ryhmän  rasvahappoja, kalsiumia, ja useita eri vitamiineja. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet kasvin todelliseksi raskasmetallisieppariksi ja jopa radioaktiivisen säteilyn haittojen lieventäjäksi. Cholorella vahvistaa immunitettia, tasapainottaa suoliston tervettä bakteerikantaa ja auttaa elimistöä myös proteiinitarpeen tyydyttämisessä 55-60 prosentin proteiinipitoisuudellaan.

Pavut, kikherneet ja hummus


Kokonaiset pähkinät ja pähkinätahnat sekä mantelit.

Meren kasvikset: sisältävät vähintään 50 prosenttia proteiinia ja ovat täynnä mineraaleja ja loistavia fytokemikaaleja. Siis tutustu esim. seuraaviin:
KELP, Kombu, Arame, Wakame, Nori, Dulse

Sun Warrior riisiproteiini.  Sun Warriorin ( tai sitä muistuttava riisiproteiini ) on mainio vaihtoehto, jos haluat ravintoosi laadukasta kasviproteiinia. Tuotetta voi käyttää mainiosti esim erilaisissa smoothieissa ja juomissa lisäämään proteiinipitoisuutta. Olen niin innostunut tästä tuotteesta, että laitanpa siitä tarkemman kuvailun :

"Sun Warrior – proteiini on valmistettu siten, että kaikki tärkeä aines korkealaatuisesta ruskeasta kokojyväriisistä on säilytetty. Ruskean kokojyväriisin kuori, riisilese on ns. superfood itsessään – ja on se on iso osa tätä tuotetta. Valmistusprosessissa riisinjyvät ensin idätetään, jolloin niiden entsymaattinen toiminta käynnistyy, vitamiinit ja mineraalit tulevat ”elävään” muotoon ja kaikki ravinnepitoisuudet nousevat satoja prosentteja. Tämän jälkeen idätetty riisi soseutetaan ja kasviperäisillä entsyymeillä hajotetaan tärkkelys, jolloin jäljelle jää kaikki ravintoaineet ja proteiini. Prosessi pysäytetään kun massan proteiinipitoisuus on 85%, jonka jälkeen massa kuivataan jauheeksi. Tuloksena käsittämättömän ravinnerikas täydellinen proteiini, joka on käytännössä superfood ja proteiini samassa purkissa."

Niin, että lihastensa kasvatuksestakin innostuneet huomio: Tässäpä oiva vinkki terveellisestä proteiinilisästä ! Niitä suitsutettuja, mutta huonoja proteiinilisiä on kaikki paikat tulvillaan...Mutta vaikka lihakset kasvaisivatkin, niin kokonaisterveys voisi monia  aineita käyttämällä vain heikentyä. Jos yleensä haluaa lähteä proteiinilisien pariin...niin tässäpä oiva valinta!

Tässä olikin jo tuhti paketti proteiinirikkaita kasviksia!


Myös soijatuotteet ovat monen kasvispainotteisen ruokailijan suosikkeja, mutta soija on nykyään noussut varsin kiistellyksi kasviksi. On julkaistu tutkimuksia soijan terveyshyödyistä, mutta myös mahdolliset haitat ovat olleet paljon esillä. On tuotu jopa esille, että olisi varsin merkityksellistä missä muodossa olevaa soijaa käytetään. Palaan aiheeseen vielä ihan omassa kirjoituksessaan Soijan monet kasvot.

Älä ole turhan huolestunut proteiinin saannistasi!  Mieti mistä biisonit, elefantit, gorillat ja hevoset saavat voimansa ja lihaksensa...Kaikesta vihreästä!

SYÖ luonnollista, alkuperäistä, tuoretta ja vihreää... NAUTI JA VOI HYVIN! 

Kuvat ovat Annen taituroimia ja siis blogin Kuvia matkalta antia.  Lämpimät kiitokset taas sinulle Anne!

Olen seikkaillut tätä sivua kirjoittaessani tiedonhankintareissuilla entisten tietojeni lisäksi mm erinäisillä terveyttä käsittelevillä sivustoilla, seinillä ja julkaisuissa . Nyt palautuu mieleen esim Vegaaniliitto,Viidakkomies, Terveesti, CoCoVi:n julkaisut, FitnessFirst ja erinäisten tieteellisten tutkimusten lueskelu.